有糖尿病的人，常练一块肌肉，控糖延寿一举两得！

2026-10-26

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众所周知，糖尿病人日常要做到管住嘴迈开腿、该服药时别忘记，但很多糖友不知道的是，我们身体里藏着一块很容易被忽略的宝藏肌肉，叫做比目鱼肌。

它位于小腿腓肠肌下面，扁扁的、不显眼，却和血糖调节、血糖循环、全身代谢关系密切，还常被人比作小腿里的“代谢小马达”，它的强壮与否，与控制血糖和延年益寿密切相关，为什么呢？

首先，比目鱼肌在小腿后侧深处，它一收缩，就像水泵一样，把下肢的血液往心脏方向推，帮助血液回流，久坐、久站后腿发胀，活动活动小腿，往往会舒服一些，就和这个“肌肉泵”有关。

对糖尿病人来说，肌肉是消耗血糖的大户，而比目鱼肌收缩时，能直接利用血液里的葡萄糖和脂肪来供能，经常激活它，有助于降低餐后血糖高峰，减轻胰腺和胰岛素的负担。

另外，肌肉还是身体里的耗能大户。

研究显示：每公斤脂肪日常消耗的热量大约只有2—4千卡，而同样重量的肌肉，耗能可达到它的约5倍。

所以肌肉多一点、强一点，基础代谢也更积极，脂肪自然更不容易堆积。

总结一下就是：目鱼肌虽然小，却可能带来三方面好处：帮血液回流、辅助调控血糖、加速脂肪燃烧。

也正因如此，小腿肌肉力量和功能较好的人，健康寿命往往更占优势。

它越强，身体代谢和循环越受益。

那么，糖尿病人如何让自己的比目鱼肌强壮起来呢？

有4个锻炼动作可以经常做，而且在家就能练，不需要跑跳，坐着站着都能做。

每天可累计做50组，不必一次做完，可以拆成早、中、晚三次来做。

NO1.

坐姿提踵：坐在椅子上，前脚掌着地，脚跟慢慢抬起，再慢慢放下。

NO2.

坐姿勾脚：坐着，脚尖缓慢向身体方向勾，再慢慢放松。

NO3.

站姿踮脚：双脚与肩同宽，慢慢踮起脚跟，停一下，再慢慢落下。

怕站不稳可以扶墙。

NO4.

站姿深蹲：双脚与肩同宽，双手向前平伸，慢慢下蹲，再慢慢站起。

膝盖不要内扣，腰背尽量直，老年人可扶着椅子做。

做的时候记住3个字：慢点做，感受小腿肌肉收紧和放松。

刚开始可以从10组、20组做起，慢慢增加到50组。

饭后1小时左右做几组，对餐后血糖管理更友好。

总而言之，别小看坐着抬几下脚跟这个小动作，它练的是小腿，受益的可能是全身。

你知道了吗？

每天给比目鱼肌一点刺激，血糖更平稳、腿脚更轻松、代谢更活跃，长期坚持才是关键。

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